Jadłospis dla większej odporności

Cześć!

Przeziębienia i infekcje dopadają nas o każdej porze roku, jednak teraz niska temperatura  i zimowa aura ma szczególnie niekorzystny wpływ na kondycję fizyczną i psychiczną. Za odporność w organizmie odpowiada układ immunologiczny. Dzięki niemu, nasze ciało uruchamia mechanizmy obronne, które pozwalają zwalczać infekcje i wzmacniać osłabione obszary w naszym organizmie. Komórki odpornościowe produkowane są w grasicy, śledzionie, węzłach chłonnych, migdałkach, szpiku kostnym i jelitach. 

Najwięcej komórek odpornościowych jest w błonach śluzowych układu pokarmowego. I to właśnie na jelitach powinniśmy skupić się najbardziej, gdyż są najlepszym sojusznikiem w walce z bakteriami i wirusami. Nic tak tak dieta nie wzmacnia naszej odporności. 

Zdrowe jelita
Fizjologicznie, w organizmie człowieka, bakterie te bytują w mikroflorze układu pokarmowego. Przylegają do nabłonka jelita i są odporne na kwas solny, enzymy trawienne i kwasy żółciowe. Układ pokarmowy dorosłego człowieka zawiera około 100 bilionów bakterii, są to "dobre" i "złe" bakterie. Organizm musi stale kontrolować równowagę pomiędzy bakteriami prozdrowotnymi i tymi, które mogą stanowić zagrożenie. Fizjologicznie w zdrowym organizmie równowaga jest zachowana. Sytuacja zmienia się u ludzi chorych, będących pod wpływem stresu, intensywnie trenujących, często podróżujących lub leczonych antybiotykami. W takich wypadkach równowaga jest zachwiana i zaburza pracę układu odpornościowego. 


Probiotyki- zwane także żywnością czynnościową żywnością, to nic innego jak preparaty lub produkty żywnościowe zawierające hodowle żywych drobnoustrojów, które wywierają korzystny wpływ na zdrowie. Głównym zadaniem tych drobnoustrojów jest produkcja kwasu mlekowego. Należą one do rodziny Lactobacillus, Bifidobacterium, oraz do drożdżaków Saccharomyces. 

Bakterie probiotyczne produkują kwasy organiczne, które utrudniają przetrwanie bakteriom niekorzystnym. Bakterie probiotyczne niosą ze sobą wiele korzyści: ułatwiają proces trawienia, obniżają poziom cholesterolu, podczas kuracji antybiotykowych chronią naszą mikroflorę jelitową, zwiększają wchłanianie witamin i minerałów, wpływają na układ immunologiczny, zwiększając odporność na zakażenia, a niektóre szczepy działają przeciwalergicznie i przeciwnowotworowo, mają zdolność syntetyzowania witamin z grupy B, witaminy K i kwasu foliowego. 

Co jeść dla odporności?

Do prawidłowego działania układu pokarmowego potrzebne jest odpowiednie stężenie kwasu solnego i zachowany szybki ruch kosmków jelitowych. Daje nam to gwarancję prawidłowego wchłaniania wartości odżywczych i zapewnia prawidłową pracę układu odpornościowego. 

Kapusta kiszona fermentuje ona pod wpływem bakterii kwasu mlekowego Lactobacillus plantarum i zawiera dużą dawkę witaminy: B12, B6 i PP oraz C. W kapuście kiszonej własnej roboty znajdą się bakterie probiotyczne. Te ze sklepu mogą być konserwowane sorbinianem sodu, a wtedy nie wykazują pożądanego działania. 

Ogórki kiszone. Proces kiszenia zwiększa w nich zawartość witaminy: B2, B3, B6, B12, PP. Działają dobroczynnie na układ nerwowy, koncentrację, pamięć i problemy ze snem. Bakterie probiotyczne, powstałe podczas kiszenia usuwają toksyny i poprawiają trawienie. 

Zakwas z buraka jest źródłem żelaza, kwasu foliowego, potasu, witamin z grupy B oraz witaminy C. Pity systematycznie poprawia pracę układu pokarmowego, to za sprawą bakterii kwasu mlekowego, które powstają w procesie fermentacji. To naturalny probiotyk. 

Poza tradycyjnymi kiszonkami warto zrobić też inne, bardzo dobra jest kiszona marchewka, pietruszka, kalarepa, rzodkiewka, por czy seler. Kiszonki są zdrowie i smaczne. Sięgaj też  soki z kiszonek. Mają taką samą wartość jak warzywa. Możesz zrobić je sama w domu albo kupić w sklepach ze zdrową żywnością. Do wyboru: sok z kiszonej kapusty, buraków, szparagów czy kalafiora. 

Kwas chlebowy produkowany na drożdżach i bakteriach kwasu mlekowego jest naturalnym probiotykiem. 

Kimchi – to potrawa kuchni koreańskiej, która składa się z warzyw i przypraw poddanych fermentacji. Najczęściej znajdziemy w niej kapustę, rzodkiew, imbir i chili. Podobnie jak tempeh dostarcza wapnia, żelaza oraz witaminy A, C, B1 i B2. 

Kombucha – czyli napój ze sfermentowanej czarnej lub zielonej herbaty. Wywodzi się z Dalekiego Wschodu i jest pita przez ludność na co dzień. 

Tempeh – to soja poddana fermentacji. Zachowuje wszystkie właściwości prozdrowotne, w tym wszystkie aminokwasy, żelazo, wapń, magnez i witaminy z grupy B. 

PRZYPRAWY

Lubczyk – działa moczopędnie. Ma właściwości odtruwające i oczyszczające organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii. Zwiększa wydzielanie soku żołądkowego oraz pobudza wytwarzanie enzymów trawiennych: pepsyny i pentagastryny. 

Tymianek – jest źródłem witaminy: A, B2, B6, C, kwasu foliowego, beta-karotenu oraz potasu, wapnia, fosforu, magnezu i żelaza. Wykazuje działania bakteriobójcze, grzybobójcze, wykrztuśne i przeciwzapalne. Wspomaga trawienie tłustych potraw oraz pobudza wydzielanie soku trawiennego. 

Czarnuszka – cechuje się właściwościami antyzapalnymi, antynowotworowymi, antyoksydacyjnymi. Zawiera witaminy: A, E, F, B1, B3, B6, biotynę, związki mineralne m.in. cynku, selenu, magnezu, wapnia, żelaza, sodu i potasu.

Kurkuma – działa przeciwzapalnie. Reguluje poziom złego cholesterolu (LDL). Wspomaga procesy trawienne, hamuje powstawanie komórek tłuszczowych w organizmie. Wykazuje właściwości cytotoksyczne, działa toksycznie na komórki rakowe. Pomaga w trawieniu białek, a także zapobiega tworzeniu się toksyn w organizmie.

Imbir – przyprawa stosowana głównie w kuchni azjatyckiej. Ułatwia trawienie, dzięki olejkowi zawartemu w kłączu, pobudza ślinę i soki żołądkowe, działa żółciopędnie i rozkurczowo, leczy wzdęcia. Przeciwdziała mdłościom po narkozie, chemioterapii, w ciąży czy chorobie lokomocyjnej. Zmniejsza zlepianie płytek krwi, chroni przed tworzeniem się zakrzepów. Łagodzi bóle miesiączkowe, leczy przeziębienia i migreny. Łagodzi obrzęki, bo zawarty w nim olejek eteryczny działa moczopędnie. 

Bazylia – działa przeciwdepresyjnie, wpływa na polepszenie nastroju i pomaga w walce z bezsennością. Ułatwia przyswajanie składników odżywczych z pokarmu, a tym samym wpływa na poprawę trawienia. Pobudza wydzielanie soku żołądkowego. Działa przeciwgorączkowo. 

Cynamon – poprawia wrażliwość na insulinę. U chorych na cukrzycę typu 2, dzięki stosowaniu cynamonu w codziennej diecie, dochodzi do spadku poziomu cukru, więc polepsza się samopoczucie. Jest źródłem manganu, błonnika, żelaza i wapnia. Wpływa na poziom złego cholesterolu LDL. Ma właściwości antygrzybicze, antybakteryjne, antypasożytnicze, antymutagenne i antynowotworowe. 

Naturalne antybiotyki 

Antybiotyki to środki stosowane w leczeniu infekcji bakteryjnych i grzybiczych. Zabijają lub hamują wzrost bakterii. Substancje czynne, zawarte w antybiotyku zaburzają proces syntezy ściany komórkowej bakterii oraz wpływają na stopień przepuszczalności błony komórkowej bakterii. Różne rodzaje antybiotyków działają na różne typy bakterii. Antybiotyki to niestety jeden z najczęściej przepisywanych przez lekarzy leków. Zażywanie antybiotyku zawsze zaburza naturalną florę bakteryjną naszego organizmu. Nawet wtedy, gdy sami nie zauważamy żadnych niepokojących objawów. Oczywiście jeśli Twój stan zdrowia tego wymaga, przyjmowanie tego leku jest konieczne, należy jednak pamiętać, aby nie stosować antybiotyków przy każdym przeziębieniu.

Natura obdarzyła nas wieloma wspaniałymi produktami, które wykazują podobne do antybiotyków działanie, a do tego są łatwo dostępne i tanie. Skutecznie niszczą bakterie, grzyby i pierwotniaki i nie powodują zjawiska antybiotykoodporności.

Czosnek – stosowany jest od wieków w leczeniu chorób infekcyjnych. Działa silniej od penicyliny. Zawiera pochodne siarkowych, m.in. alliinie, która podczas zgniatania czosnku rozpada się m.in. na silnie zapachowy i bakteriobójczy związek zwany allicyną. Zawiera również ajoene, olejek, który ma silne działanie podobne do aspiryny w zapobieganiu zlepiania się krwinek czerwonych.

Cebula – jest bogata w substancje bakteriobójcze, grzybobójcze i witaminę C, dzięki czemu jest dobra na przeziębienie i poprawia odporność. Swoją skuteczność zawdzięcza substancjom lotnym (fitoncydy), które podobnie jak w czosnku, uwalniają się podczas krojenia i miażdzenia. Cebula, dzięki wysokiej zawartości potasu (146 mg/100 g), może się przyczynić do obniżenia ciśnienia tętniczego. 

Imbir – zawiera bylinę, która wykazuje podobne działanie do aspiryny. Wykazano, że przyprawa ta zwalcza takie patogeny, jak Salmonella, Listeria czy Campylobacter, które odpowiadają za zatrucia pokarmowe, zapalenia żołądka i jelit. Zwiera w sobie zingiberol – składnik olejku eterycznego, oraz substancje żywicowe m.in. gingerol i zinferon, które ułatwiają trawienie, leczą przeziębienia i łagodzą bóle migrenowe. 

Ekstrakt z pestek grejpfruta – bogaty w bioflawonoidy i witaminę C. Badania pokazują, że wyciąg z pestek grejpfruta potrafi zwalczyć ponad 800 różnych szczepów wirusów i bakterii, 100 szczepów grzybów oraz sporą liczbę pasożytów. 

Chrzan – jest silnie bakteriobójczy i grzybobójczy, pobudza system odpornościowy organizmu. Ułatwia trawienie i usprawnia przemianę materii, pobudza wydzielanie soków żołądkowych. Kluczowym składnikiem chrzanu są glukozynolany. To one odpowiadają za zdrowotne właściwości chrzanu. Wykazują działanie antynowotworowe,  a także antybakteryjne, dzięki zawartości substancji takich jak fitoncydy, lizozym i alkohol fenyloetylowy, dzięki czemu działa na organizm równie silnie jak syntetyczne antybiotyki. Obróbka termiczna sprawia, iż chrzan traci swoje właściwości (głównie witaminę C) i dlatego zaleca się spożywać go na surowo. 

Żurawina – zawiera dużo błonnika, witaminy: B1, B2, B6, C, E, karoten, a także minerały: sód, potas, fosfor, wapń, magnez, jod i żelazo oraz flawonoidy, które pełnią funkcję silnych przeciwutleniaczy. Owoce żurawiny mają działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze. 

Wiele z tych produktów powinno znaleźć się w tygodniowym jadłospisie. Zdrowa i urozmaicona dieta to najlepsze co możemy zrobić dla siebie kiedy chcemy uchronić się przed chorobą. 

Jakie są Wasze sposoby na zachowanie odporności zimą? 

Pozdrawiam,

Daria