Podobno najpopularniejsze postanowienie noworoczne to Vegenuary czyli wegański styczeń! Dla osób jedzących mięso może wydawać się to dużym wyzwaniem, ale 31 dni bez mięsa, nabiału i jajek może być ciekawym eksperymentem. Świadoma zmiana nawyków, nawet na krótki czas pozwoli zaobserwować zmiany jakie zachodzą w ciele. Może okazać się to wstępem do większych zmian. Nie każdy odstawi mięso na zawsze, ale już wegański dzień 1-2 razy w tygodniu robi różnicę zarówno dla zdrowia jak i planety.
Osoby będące na diecie roślinnej chyba już oswoiły się z pytaniem- skąd bierzesz białko? To już dobry żart:) Rośliny mają dużą gęstość odżywczą. Są zdrowe, wspomagają trawienie i naturalny detoks organizmu, a także zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.
W zaleceniach znajdziemy, że na jeden kilogram ciała powinien przypadać 1 g białka. To jest dość ogólne podejście, w zależności od wieku, wagi, ilości aktywności fizycznej zapotrzebowanie może być różne. Białko to nie tylko mięso i nabiał- tutaj białka jest często bardzo niewiele. Rośliny wypadają bardzo dobrze w tym temacie! Wiele roślin zawiera komplet 9 aminokwasów, które gwarantują dobrze przyswajanie białka. Między innymi- tempeh, nasiona konopi, natto czy spirulina. Najczęściej jako najlepsze źródła białka wymieniane są rośliny strączkowe, to prawda. Jedna porcja powinna znaleźć się codziennie w wegańskim jadłospisie.
Przestrzeganie diety wegańskiej jest praktycznie niemożliwe bez roślin strączkowych i bardzo trudne bez zbóż. Dlatego dieta wegańska może nie być optymalna dla osób z chorobami autoimmunologicznymi czy niektórymi schorzeniami jelit. Ważna jest też soja, niektórzy wręcz się śmieją się, że dieta wegańska opiera się na soi. I coś w tym jest, bo rzeczywiście wiele wegańskich produktów jest produkowane z tej rośliny. Mimo, że wiele z nich jest głęboko przetworzona i mało użyteczna w zdrowej diecie, to takie produkty jak tofu czy tempeh bardzo się przydają. Ostatecznie da się obejść bez samej soi, ale wykluczyć wszystkich strączków się nie da. Dodatkowo trzeba też pamiętać o źródle kwasów omega-3 – np. chia, siemieniu lnianym albo orzechach włoskich.
Gdzie jeszcze poza roślinami strączkowymi szukać białka?
Źródła białka:
Migdały- 12 g w połowie szklanki migdałów
Orzechy włoskie- 10 g w połowie szklanki
Sezam- 15 g w połowie szklanki
Maca- 3 gramy w 1 łyżeczce proszku
Zielony groszek- 8 gram w szklance gotowanego proszku
Szpinak- 3 gramy w połowie szklanki gotowanego szpinaku
Awokado- 2 gramy z połowie awokado
Brokuły- 2 gramy z połowie szklanki gotowanych brokułów
Orzechy brazylijskie- 4 gramy w 6 orzechach
Nasiona chia- 2 gramy w 1 łyżce
Siemię lniane- 2 gramy z 1 łyżce
Spirulina- 4 gramy w 2 łyżce
Wszystkie produkty warto zamiennie dodawać do koktajli, sałatek, innych posiłków, albo jeść je samodzielnie. Orzechy czy sezam są dobrym źródłem białka, niewielkie ilości warto codziennie dodawać do swoich posiłków.
Przykładów można podawać znacznie więcej, wybrałam te, które lubię najbardziej. Dieta roślinna powinna być różnorodna i pełna kolorów. Wtedy mamy pewność, że zapewniamy sobie najlepszą kombinację wszystkich składników odżywczych.
Jakie jest Wasze podejście do diety roślinnej? Próbujecie być bardzo wege?
Pozdrawiam,
Daria
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz