Podstawowy zestaw, który warto suplementować na diecie roślinnej

Czy jest coś takiego jak podstawowy zestaw, który warto suplementować na diecie roślinnej? Często dostaję o to pytania. Poza witaminą B12 ciężko wskazać coś dla każdego, ale biorąc pod uwagę nasze położenie geograficzne i nawyki żywieniowe można też wskazać inne składniki.

Niezwykle ważna dla organizmu jest dieta, bazująca na nie przetworzonych produktach, która obfituje w zdrowe tłuszcze (w szczególności wielonienasycone kwasy tłuszczowe - omega-3), umiarkowane ilości mięsa, złożone węglowodany, warzywa, owoce (szczególnie te bogate w polifenole i inne antyoksydanty). Niestety jedząc zdrowo nie zawsze jesteśmy w stanie zapewnić sobie wszystkie składniki w odpowiedniej ilości. W szczególności B12 (metylokobalamina albo cyjanokobalamina) - niezbędna do syntezy neurotransmiterów, jest zalecana nie tylko dla wegan i wegetarian, ale też dla osób palących i po 50 r. ż.

Witamina B12- osoby na diecie roślinnej szczególnie powinny zwracać na nią uwagę, suplementacja jest konieczna. Witamina jest potrzebna do pracy układu nerwowego i procesu krwiotworzenia. B kompleks wpływa na sprawnie działający układ nerwowy i prawidłowe przemiany metaboliczne. Niedobór lub niski poziom tej witaminy w organizmie prowadzi do anemii megaloblastycznej. Źródłem witaminy B12 są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego- głównie mięso, nabiał i jajka. Dlatego osoby będące na dietach roślinnych, a nawet ograniczające spożycie produktów odzwierzęcych powinny włączyć suplementację.

Spożywanie produktów wzbogacanych w witaminę B12 nie jest wystarczające, znajdują się w nich zbyt małe dawki tej witaminy. Weganie, jak i wegetarianie, którzy nie suplementują mają niedobory tej witaminy. Zapotrzebowanie na B12 zależy od wieku i wynosi od 0,4 mcg w przypadku niemowląt do 2,8 mcg w przypadku kobiet karmiących.

Witamina D- mówi się o niej szczególnie zimą, ale całoroczna suplementacja nadal się rekomendowana i bezpieczna. W okresie od października do marca to must have, bo niewiele u nas słońca. To witamina, która ma szerokie spektrum działania praktycznie na każdy układ naszego ciała. Między innymi na funkcje układu odpornościowego, nerwowego,  sercowo‑naczyniowego, a także korzystny wpływ na zdrowie hormonalne.

W diecie wegańskiej jest niewiele naturalnych źródeł witaminy D. To głównie produkty fortyfikowane i grzyby. Suplementacja w miesiącach, kiedy nie wystawiamy się na działanie słońca jest konieczna.  Najlepiej zbadać jej poziom w labolatorium, a dokładniej 25(OH)D i poprosić lekarza o ustalenie odpowiedniej dawki suplementacji.

Kwasy omega-3 - suplementacja kwasów EPA/DHA to wsparcie dla układu krążenia, mózgu, a także redukcja stanów zapalnych towarzyszących powszechnym dziś chorobom przewlekłym. Dla wegan źródłem DHA/EPA może być olej z alg. Kwasy omega-3 znajdują się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najważniejsze z nich – kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) znajdują się w tłustych rybach morskich. Nie mamy w zwyczaju jeść często tłustych ryb morskich, dlatego ten niedobór jest dość powszechny. Praktycznie jedynym źródłem tłuszczów omega-3 w diecie roślinnej jest kwas alfa-linolenowy (ALA), znajdujący się m.in. w produktach takich jak olej lniany i rydzowy, nasiona siemienia, konopi i chia. Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo wrażliwe na temperaturę i światło, trzeba postępować z nimi w odpowiedni sposób, przechowywać w odpowiedniej temperaturze i np. mielić siemię  lniane tuż przed spożyciem.

Wyniki dostępnych badań wskazują na dużą poprawę wysycenia organizmu kwasami omega-3 (DHA i EPA) u wegan suplementujących je nawet w niskiej dawce (około 200 mg na dzień). 

Suplementy DHA roślinne zrobione są z alg morskich Schizochytrium sp., Crypthecodinium Cohnii lub Ulkenia sp. Algi te zawierają w swoim składzie nawet 40% kwasu DHA, są uprawiane w środowisku czystym i wolnym od zanieczyszczeń. Są bezpieczne zarówno dla nas, jak i dla planety.

Warto suplementować minimum 200 mg DHA na dzień, a nawet wyższe dawki (400 – 600 mg).

Produkty bogate w witaminy z grupy B, D czy kwasy omega włączam do diety, dbam o to żeby jeść zdrowo i różnorodnie, jednak suplementacja jest w niektórych wypadkach konieczna. A przed kupieniem wielu suplementów, warto zrobić badania i sprawdzić czego potrzebujemy. 

Wybrałam suplementy Helath Labs, które dobieram pod kątem moich potrzeb i badań, które robię regularnie. Stosuję je już od dłuższego czasu i widzę poprawę wyników. Jeśli potrzebujecie suplementacji dla siebie z kodem Eko10 otrzymacie -10% na WSZYSTKO przy zakupach w Health Labs ( kod afiliacyjny). 

Bibliografia:

R. Pawlak, S. J. Parrott, S. Raj, D. Cullum-Dugan, and D. Lucus, “How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?,” Nutr. Rev., vol. 71, no. 2, pp. 110–117, 2013

E. Madry, A. Lisowska, P. Grebowiec, and J. Walkowiak, “The impact of vegan diet on B-12 status in healthy omnivores: Five-year prospective study,” Acta Sci. Pol. Technol. Aliment., vol. 11, no. 2, pp. 209–212, 2012.

Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies—2018 Update.  Endocrinol.9:246